先延ばしを減らすための行動しやすいアクションリスト作り

片づけに限らず、何か行動しないといけないことがあるのに先延ばしにしてしまう、スタートを切るのが遅くなって期限ギリギリにならないと動けない、やりはじめたらあれもこれもと頭に浮かんできたり他のことに脱線してしまってどれも途中で終わらないなんてことありますよね。

脳の働きが影響していたりもするのですが、片づけに困ってご依頼くださる方の中にもそのような方が多くいらっしゃいます。

 

私自身もここのところ、やらないといけないことが頭の片隅に色々とひっかるのに、なかなかスタートが切れず行動を先延ばしにしてモヤモヤ状態が続いていました。でもやらなきゃいけないことはさっぱり終わらないのでストレスフルな状態に。

このままではまずい!と頭の片隅に気がかりこびりついて動きが悪くなった頭の中をオーバーホールしてみました。

 

気になったことをどんどん書き出す

気になっていたこと、やらなきゃいけないこと、見ないふりをしていたこと、書き出すうちに浮かんでくるあれやこれやをどんどん書き出していきます。まだ慣れていないと最初から全部出すのは難しいです。途中から書き足してもいいのでひとまず出し切った!と思えるところまで書いてみましょう。

今回はだいたい40個くらい出てきました。

私がいつも使っているのは自閉症支援のコミュニケーションメモやグッズを開発している(株)おめめどうさんの「みとおしメモ」です。

付箋を使って書いていく方や、マインドマップを使う方、ノートに箇条書きで書いていく方、デジタルでタスク管理アプリなどを使う方など色々なやり方があるので自分に合うやり方を探してみましょう。

わたしは普段のタスク管理はiPadのノートアプリにApple Pencilで手書きをしていますが、たくさん出てきそうなときは一覧できる方がいいので今回はアナログにしました。

 

ポイント1:とにかく書き出す

手間とか所要時間は無視して、ちょっとでも頭に浮かんだら書き出します。頭の片隅にこびりついているものを全て取り出すのが目的です

ポイント2:行動しやすい書き方にする

「そうじする」や「キッチン」と大まかな書き方にすると、いざ行動しようとしたときに「何をするんだったっけ」となります。

「○○を拭きそうじする」「○○をどこどこにしまう」という風に、自分が動いているイメージができるような具体的な書き方をします。

ポイント3:すぐに行動したら終わりそうなことも書き出す

たくさん書いているうちに「書いているよりやった方が早い!」と思うかもしれません。

そこはぐっとこらえて書き出していきます。書き出す行為と実際の作業を明確に分けることもうまく進めるポイントです。

 

出てきたことをグループ分けする

書き出したことに優先順位をつけてきます

ポイント1:時間的制約

期限はあるか、行動するのに適している時間帯はあるか、そのアクションを行動するための十分な時間があるか

ポイント2:ハードルの高さ

すぐに取りかかれる・完了できるか(行動がイメージできない場合はもっと具体的な書き方に書き直す・分解する)、何か調べる必要があるか(その場合は調べるという項目が1つ増えます)、外出する必要があるとかそれをするための道具が必要とか、意識的なハードルも含めて取りかかりやすさで順位をつけていきます

ポイント3:自分以外が関わるか

自分ひとりの行動で完了できるものか。他の誰かに確認する必要があること、自分以外の人ができることか。家電や何かしらのサービスを利用するものなどがあるか、自分以外が関わる・間に入る場合は先にやってしまいます

 

ちょうどこの日は室内の清掃のために業者さんが入る予定があり、そのためにしておきたいこと(主にそうじ)がたくさんありました。

業者さんが入るまでにしておきたいことは優先順位を1番にして赤い○、難易度が低くすぐに完了できそうなものは緑の〇をつけました。

 

ひとつずつ完了させていく

時間的制約のあるもの、優先順位の高いものからひとつひとつ完了させていきます。

行動しているうちに別なことが浮かんでくることがありますが、その時はすぐに行動せずにメモに書きだして順位付けをします。

取りかかりにくくてずっと残ってしまう項目は、具体的になっている?自分ひとりで進められること?その行動の前段階が抜けてないか?を確認します。

 

ひとつひとつ終わったら、二重線で消す、付箋をはがす、付箋をくしゃくしゃにするなど自分のなかで終わったと感じれる方法で完了したことがわかるように完了マークをつけていきます。(完了した感覚をえられる方法も人それぞれです)

 

時間感覚がすっぽり抜けてしまったり、あちこち横道にそれてしまうタイプの場合は、

・一緒にやってくれる人と行動する
 (オンラインもくもく会とか、オンラインサポートとか、リアルに家族が横で別のことをしているとか)

・ラジオや音楽を流しながらやってみる
 (ラジオから聞こえてくる声が横道にそれる刺激になるタイプや、邦楽・洋楽、ジャンル選びでも集中しやすい・しにくいがあります)

・ポモドーロタイマーやアラームを活用する

などしてみるといいですね。

 

横道にそれないことを意識するのではなく、横道にそれることを前提でホームポジションに戻ってこれるような仕掛けがおすすめです。

 

もう1つ大切なことは、いきなり最初から完璧にできる人はいないということです。

慣れていないと全部書き出すのは本当に難しいですし、行動を分解する練習も必要です。 やる気は行動しはじめたら自然と出てきます。そのために「動く」ことを重視して最初はハードルが低いことや時間的制約があることから始めてみましょう。

 

今回の私の場合、最終的にはリストは68個になり、休憩もとりつつ6時間くらいかけて54個完了することができました。

片づけや家事が苦手という方には、このアクションリスト作りが苦手という方も多くいらっしゃるので、一から考えなくても見るだけで進められるアクションリストもご紹介できるといいかも?と思っています。また別の機会に記事にしますね。

 

どうしても一人では無理!という場合はご相談ください。

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